骨格筋率とは何？BMIとの違いや理想の数値をチェック

体格を表す指標の1つにBMIがあります。
ですがBMIだけでは痩せやすい体かどうかは分かりません。
痩せやすい体かどうかを判断する指標として骨格筋率を知ることが大切です。
今回はきれいに痩せたい人が気にすべき数値、骨格筋率について解説します。

 BMIでは分からないこと

健康診断などで肥満度の判定に使われる指標としてBMIがあります。
BMIは「Body Mass Index」の頭文字をとったもので、体格指数と訳されます。
BMIが低ければやせ型の体格であり、高ければ肥満型の体格であることが分かります。

ですが、BMIでは体重に占める筋肉量や脂肪量が分かりません。
同じ身長、同じ体重の人でも見た目に太って見える人と痩せて見える人がいます。
これは筋肉質な人と体脂肪が多い人とでは、同じBMIでも見た目に違いが出てくるためです。

体脂肪が多い人より、筋肉質な人の方がどちらかと言えば痩せやすい人になります。
筋肉と脂肪では筋肉の方がよりエネルギー消費量が高いからです。

骨格筋の割合を示す指標が「骨格筋率」

人の体には3種類の筋肉があります。

1つは心臓を動かすための筋肉で「心筋」と言います。
1つは心臓以外の筋肉を動かすための筋肉で「平滑筋」と言います。
1つは体を動かしたり姿勢を維持したりするために使う筋肉で、これが「骨格筋」です。

一般的にトレーニングなどで鍛えられる筋肉は骨格筋です。

骨格筋率は、この骨格筋が体にどのくらいの割合で存在するかを表す指標です。
つまり骨格筋率が高ければ、それだけ筋肉があることが分かります。
筋肉は動かすことでエネルギーを消費するため、骨格筋率が高ければそれだけエネルギーを消費する体であることが分かります。

理想的な骨格筋率

骨格筋率はどのくらいあるのが理想的なのでしょうか。
男性と女性ではやや数値が異なります。

男性の場合

男性の場合、32～37.9%くらいが標準的な骨格筋率と言われています。
これよりも高ければ筋肉質な体つきとなり、これよりも低ければ体脂肪が多い状態と言えます。

女性の場合

女性の場合は傾向的に男性よりも体脂肪率が高いため、骨格率はやや低めです。
26.5～32.4%位が標準的な骨格筋率です。

骨格筋率を求めるための計算式

骨格筋率は体組成計を使用すると簡単に調べられます。
家庭用体組成計でも調べられる機種がありますが、計算でも求められます。
体重と体脂肪率が分かれば計算可能なので、体脂肪率が出る体重計を持っていればおおよその数値が分かります。

体脂肪量を算出する

まずは体重と体脂肪率から、体脂肪の量を算出します。
その計算式は「体重×体脂肪率＝体脂肪量」です。
例えば体重65kgで体脂肪率25%の場合で考えていきましょう。

65kg×25％＝16.25kg

となりますので、体脂肪量は16.25kgとなります。

体脂肪量以外の重量を算出する

次に体脂肪量以外の重量を算出します。
その計算式は「体重-体脂肪量＝体脂肪量以外の重量」です。
先ほどの例なら、

65kg-16.25kg=48.75

となりますので、48.75kgが体脂肪量以外の重量です。

骨格筋量を算出する

骨格筋量は体脂肪を除いた体重の約半分とされています。
そのため、骨格筋量を計算する式は「体脂肪量以外の重量÷2=骨格筋量」です。
先ほどの例なら、

48.75kg÷2=24.375

となりますので約24.38kgが骨格筋量です。

骨格筋率を算出する

最後に骨格筋量と体重から骨格筋率を算出します。
計算式は「骨格筋量÷体重×100＝骨格筋率」です。

24.38kg÷65kg×100＝37.5%

となりますので37.5%が骨格筋率となります。

骨格筋率37.5%は、男性なら標準的、女性ならやや高めとなりますね。

骨格筋率を高める方法

骨格筋率が高い方が、より痩せやすい体と言えます。
では骨格筋率を高めるためにはどうしたらよいのでしょうか。

筋肉に負荷をかけたトレーニング

骨格筋率を上げるためには筋肉に負荷をかける筋肉トレーニングが適切です。
また筋肉を増やすためには、筋肉を作るために必要な栄養素も合わせて取り入れることが重要です。
筋肉トレーニングに必要な家要素と言えばタンパク質を思い起こす人は多いでしょう。
ですがタンパク質だけではなく、糖質も必要です。

どのような負荷をどの程度かけるとよいのかは、どのような体型を目指しているのかによって変わります。
例えば、筋肉を太く大きくしてパンプアップしたい人と、ほっそりと引き締まった体型を目指したい人とでは行うべきトレーニングも負荷の掛け方も変わります。

元々の体型によって取り入れるべき栄養素にも違いが出てきます。
理想とする体型、元々の体型に基づき、トレーニング方法と適切な食事を摂る必要があるでしょう。

まとめ

理想的な骨格筋率を目指すためには、正しいトレーニング方法と正しい食事指導の両方が必要です。
一人一人に合わせたトレーニングメニューや食事指導ができるパーソナルトレーニングは、理想的な骨格筋率を目指す近道になるでしょう。

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