懸垂のやり方がわからない！どうやったらうまくできる？

懸垂は筋トレとしてはかなり有効な方法で、取り入れている方が多いメニューですが、なかなか上手くできない悩みがある方が多いのも事実です。
両手で上半身を鉄棒に近づけて持ち上げる、ただこれだけの動作だと思われがちですが、実はとても奥が深く、簡単にはできません。
「懸垂をしているけれど全然できない」という人のために、ここでは懸垂のやり方や、懸垂でどこを鍛えられるのかなど、ポイントを絞って解説していきます。

懸垂はどこを鍛えるの？メリットは？

懸垂は背中の大きな部分を占めている「広背筋」、首の付け根から背中の中央に広がる「僧帽筋」、力こぶと呼ばれる「上腕二頭筋」などを鍛えるトレーニングです。
鉄棒などを使ってぶら下がり、上半身を近づけることによって筋肉を鍛えることができます。
自分の体の重さが、そのまま負荷となるので、手軽にできるトレーニングとして人気があるのでしょう。

懸垂のメリットとしては、背中から腕に兼ねての広い筋肉を同時に鍛えられることが挙げられます。
筋トレなどは、一つの筋肉に対しての運動が多いのですが、懸垂はいくつもの筋肉を、しかも広い範囲の部分で鍛えられるので効率的なトレーニングとも言えるのです。

さらに広範囲の筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上がります。
基礎代謝が上がることで、脂肪が燃えやすい体になるので、体が引き締まり筋肉質になっていきます。

また、懸垂によって背中の筋肉が鍛えられると、姿勢が良くなります。
普段の生活の中で背中を使うということは少ないので、懸垂をすることで背中の筋肉を使うということ自体が姿勢の良さにもつながるのです。
姿勢が良くなれば、スタイルも良くなりますし、肩こりも解消されます。

体幹が整ったという人も多いので、たかが懸垂と思う人もいるかもしれませんが、かなりのメリットがあると言って良いでしょう。

懸垂の正しいやり方

では懸垂の正しいやり方について解説します。

まず、バーを握りぶら下がります。
この時に、肩幅の1,5倍程度の広さで握ることがポイント。
狭い感覚で握ってしまうと、筋肉に負荷がかかりにくくなるので、効果も半減してしまう可能性があります。
バーを握るときにはできるだけ小指側を中心にすると良いでしょう。

そして、肩甲骨を寄せて下げた状態を意識しながらバーに体を近づけます。
肩甲骨の動きを意識することで、広背筋に良い刺激が加わるのです。
胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下げていきます。

この時にゆっくり下げるのがとても重要で、この動作で筋肉にかなりの刺激が加わります。
これを繰り返していきます。
初心者であれば3～5回程度、慣れてきたら10回などと回数を増やしていくと良いですね。

懸垂をするときに意識するポイントは

懸垂はとにかく動作をゆっくり行うことがポイントです。
体を上げる・下げるという動作では、腕の力で持ち上げるというよりも、背中の筋肉を使うという意識が重要になります。

ゆっくり動かすことで、それぞれの筋肉に刺激が入ります。
体の反動を使って懸垂をする人がいますが、これは一見すると運動をしている・かっこよくできていると思いがちですよね。
ですが、懸垂は広範囲の大きな筋肉を鍛えるためのものですから、特に体を下げる動作の時にゆっくり行うことがポイントなのです。

また、懸垂に限ったことではありませんが、筋トレをするときには、動きの中でどの筋肉を使っているのかという意識が大切です。
頭の中でこの筋肉を使っているという指令が、実際の筋肉にも働きかけるので、自分の意識は隠れた筋トレといっても過言ではありません。
機械的な動作ではなく、頭と体で使っている部分を意識する、これが効果を期待させるポイントになるでしょう。

懸垂がうまくできないときは

懸垂の正しいやり方を聞いても、なかなかうまくできない人もいるかもしれません。
その原因としては「自分の体が重い」可能性があります。
懸垂は錘がそのまま自分の体重ということになりますから、あまりに重い場合には持ち上げることができません。
そこで体重を減らすというのも、懸垂を成功させるカギとなります。

また、懸垂の動作自体ができないという人もいますよね。
そんな時には斜め懸垂から始めてみてはいかがでしょうか。
斜め懸垂は、バーに対して自分の体を斜めにして行います。
まず、仰向けになって両足を地面につけたままバーを握ります。
続いて胸をバーに近づけるように体を持ち上げます。
角度は45度くらいが適していて、斜めの姿勢のまま体を上下させていきます。
この時も、出来るだけ動作はゆっくり、筋肉を使っていることを意識するといいでしょう。
足が地面についたまま行えるので、体にかかる負荷が小さく、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。

懸垂の感覚を斜め懸垂でつかんでから、本格的に懸垂をやってみると意外とうまくできたというケースもあります。
懸垂がうまくいかないときには試してみてくださいね。

まとめ

懸垂は効率よく筋肉を鍛えられるトレーニングですが、最初からうまくこなすことができる人もいればそうでない人もいます。
自分で挑戦し、効率的でないと感じたら、違うメニューで試してみるというのも一つの方法ですし、ジムなどでトレーナーにヒントをもらうということもおすすめです。
ジムでは様々な機器を使って懸垂ができるでしょうし、懸垂と似たようなトレーニング方法を教えてもらうことも可能、筋トレなど体を鍛えることに興味があれば、ジムに通うということも選択肢に入れておくことをおすすめしますよ。

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