有酸素運動と筋トレを組みわせた方が良い理由を詳しく解説！

健康な身体づくりに欠かせない運動やトレーニング。中でも、有酸素運動と筋トレの両方を行いたいと思っている方は多いのではないでしょうか。

今回は、有酸素運動と筋トレを組み合わせた方が良い理由について詳しく解説します。効果を高める方法についても詳しく紹介しますので、無駄なくトレーニングしたいという方は、ぜひご覧ください。

有酸素運動と筋トレを組みわせた方が良い3つの理由

有酸素運動にも筋トレにもそれぞれメリットがありますが、両方を組み合わせた方が良い3つの理由を以下に紹介します。

1.持久力を高められる

有酸素運動と筋トレを組み合わせることにより、トレーニングに対する持久力を高めることができます。有酸素運動には「心肺機能を強化できる」「酸素摂取能力をアップできる」「筋グリコーゲンの使用率が減少する」など、さまざまな効果があります。

筋グリコーゲンというのは、筋肉の収縮に使われるエネルギー源ですが、有酸素運動を行うことにより酸素を消費してエネルギーを生み出します。筋グリコーゲンの使用率を減少させることによって筋肉の疲労を抑えられることになり、トレーニングに対する持久力が高まり、筋トレの量を増やすことも可能にします。

2.筋肉増大効果が得られる

筋トレを行う目的として、大きな筋肉をつくるということが挙げられます。男性であれば、大多数が筋肉の増大を求めてスポーツジムに通っていることでしょう。

有酸素運動を行えば毛細血管が発達して、酸素や栄養が筋肉に多く送られることになり、筋トレだけを行うよりも筋肉増大効果をより高めることができるのです。さらに、有酸素運動には無駄な脂肪を燃焼させる効果があるため、筋肉を際立たせることも可能にしてくれます。

3.筋トレの疲れを減少できる

有酸素運動を行うことにより、筋トレで使用するエネルギーを押さえられ、持久力を高め疲労を減少させることも可能にしてくれます。筋トレというのは瞬発的に強い負担をかける無酸素運動であるため、かなり多くのエネルギーが必要となります。筋トレにはエネルギー不足になるのが早い特徴があり、どうしても疲労を溜めやすくしてしまいます。

無酸素運動とは対象的な有酸素運動は、エネルギーを生み出しやすく消費速度も遅いため、筋トレだけを行うよりもエネルギーが消費されにくく、疲労を抑えることを可能にしてくれます。

有酸素運動と筋トレを同日に行う場合の順番は

有酸素運動と筋トレを別日に行った方が良い理由については次項で詳しく説明しますが、仕事が忙しいなどの都合により1日で両方を済ませたいという方も多いようです。有酸素運動と筋トレを同日に行う場合の順番は、「筋肉を落とさず脂肪を落としたい」か「心拍数を上げたい」かによって変わります。

筋肉を落とさず脂肪を落としたいケース

筋肉を落とさず脂肪を落としたいなら、有酸素運動の前に筋トレを行いましょう。先に筋トレを行うことにより、筋肉の修復のために成長ホルモンが分泌され、有酸素運動で脂肪を減らしやすくしてくれます。成長ホルモンには脂肪を燃焼させる効果があり、筋トレの前に有酸素運動を行ってしまうと成長ホルモンの分泌が抑制されて、筋肉の修復も遅れて筋トレの効果を半減させてしまいます。なるべく大きな筋肉をつくりたい場合も、有酸素運動の前に筋トレを行いましょう。

心拍数を上げたい

有酸素運動をした後に筋トレを行うことにより、心拍数が増加するということが実験により証明されています。心拍数が増加すれば脂肪燃焼効果が高まるので、脂肪を減らしたい方は有酸素運動の後に筋トレを行いましょう。

ただし、心拍数を上げ過ぎることで身体に良くない影響をもたらしやすくなるため、過度な運動は控えてください。有酸素運動には脂肪燃焼効果が最も高くなる「ファットバーンゾーン」があって、これには最大心拍数の4〜6割程度で達し、それ以上になると脂肪燃焼効果を半減させてしまいます。

有酸素運動と筋トレは別日に行うのがベスト

有酸素運動と筋トレは、同じ日に行うのではなく別日に分けて行うのが最も効果を高められるベストウエイです。その理由は、有酸素運動と筋トレには正反対の作用があるからで、同日に行うことで効果を半減させてしまうからです。

たとえば、有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果がありますが、同時に筋肉も燃焼させてしまうため、筋トレによってつけた筋肉を減少させてしまいます。時間の都合でどうしても別日にできないなら、有酸素運動を行う時間を30分以内に抑えましょう。

有酸素運動は2～3日に一度のペースで行うのがおすすめで、筋トレと一緒に毎日行うなら30分を超えないように気をつけてください。特に筋肉を大きくすることを第一の目的にしているなら、一生懸命トレーニングしても筋肉がなかなかつかないということにもなりかねません。

まとめ

有酸素運動と筋トレを組み合わせることにより「持久力を高められる」「筋肉増大効果が得られる」「筋トレの疲れを減少できる」などの効果を得ることができます。
ただし、やみくもにトレーニングをしても期待している効果が得られないことも多く、有酸素運動と筋トレは同日ではなく別日に行うのがベストです。時間などの関係でどうしても同日に行わなければいけない場合は、有酸素運動は30分以内に抑えましょう。そのうえで、筋肉を落とさず脂肪を落としたいなら筋トレを先に行い、心拍数を上げたいなら筋トレの前に有酸素運動を行うなどし、くれぐれも順番を間違いないようにしてください。

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