カタボリックとは？筋肉量を増やしたいのに上手くいかないのはなぜ？

筋肉量を高めるために筋肉トレーニングを実施しているのに、筋肉量が増えない場合があります。
それは、もしかしたらカタボリックが起こっているのかもしれません。
今回は、カタボリックとはどのような現象なのか、どう防ぐのかを解説します。
効率良く筋肉量を増やしたい人は、ぜひチェックしてください。

カタボリックとは何か

人の体は代謝により、日々生まれ変わっています。
もちろん筋肉も同じです。
古くなった筋肉はアミノ酸に分解され、新しい筋肉を作るために再利用されていきます。

このように筋肉が分解される現象のことを「カタボリック」と言います。
つまり、カタボリックは決して起こってはいけない現象ではありません。
むしろカタボリックが起こらなければ、古い筋肉が常に残ってしまうため問題となります。

ただカタボリックだけが起こると筋肉量が低下してしまいます。
筋肉を作るために必要な栄養があれば、新しい筋肉が生まれます。
この現象を「アナボリック」と言います。

筋肉はカタボリックとアナボリックのバランスが取れることで維持され、アナボリックの状態がカタボリックを上回ると筋肉量が増えるのです。

問題となってくるのは、アナボリックよりもカタボリックが上回る場合です。

カタボリックが上回る原因

筋肉トレーニングを実施していれば、当然カタボリックよりもアナボリックが上回り、筋肉量が増えると考えます。
ですが、アナボリックが起こるためには筋肉を作るために必要な栄養があります。
筋肉を作るために必要な栄養と言えば、タンパク質がすぐに思い浮かぶかもしれません。
ですが、タンパク質以外にも必要となる栄養素はたくさんあります。

筋肉を作るために必要な栄養素

筋肉を作る材料としてタンパク質以外にはどのようなものが必要なのでしょうか。
まずは糖質です。
糖質はタンパク質を分解し吸収するために欠かせない栄養素です。

最近では低糖質を推奨する動きがありますが、筋肉を作るために糖質は不可欠です。
またビタミンB6も欠かせません。
ビタミンB6は糖質と同じようにタンパク質の分解と吸収を促進します。
筋肉トレーニング時にはタンパク質と糖質とビタミンB6 を一緒に取ることが理想的です。

糖質やビタミンB6が足りないとどうなるのか

筋肉トレーニング前にプロテインを摂取する人は増えましたが、その時に糖質やビタミンB6が不足しているとどうなるのでしょうか。
体は今ある筋肉を分解し、必要な糖質やビタミンB6を得ようと働きます。
つまりカタボリックが起こるのです。
筋肉をつけようとしているのに、必要な栄養素が足りないと筋肉を分解するカタボリックが起こってしまうのです。

有酸素運動によってもカタボリックが起こる

トレーニング前に糖質やビタミンB6も合わせて摂取している人でも、アナボリックよりカタボリックが上回ることはあります。
その原因として有酸素運動が挙げられます。

有酸素運動と言えば、体脂肪を燃焼させる運動として知られています。
ですが体脂肪を燃焼させる前に、まずはエネルギー源として糖質を消費します。
ある程度有酸素運動を持続した段階で、はじめて糖質ではなく体脂肪は燃焼し始めます。
つまり、有酸素運動でも糖質は消費されます。

有酸素運動後、引き続き筋肉トレーニングを実施すると、有酸素運動によって糖質が消費された状態でトレーニング開始となるため、カタボリックが起こりやすくなるのです。

長時間のトレーニングもカタボリックを起こす

トレーニング前にある程度栄養を取り入れていても、その栄養素が不足するほど長時間のトレーニングを実施すれば栄養不足に偏ります。
筋肉量をアップさせようと長時間トレーニングを実施しても、摂取した栄養が足りなければトレーニングが逆効果になってしまうのです。

カタボリック過多の状態を予防するためにできること

筋肉をつけるために筋肉トレーニングを実施するのであれば、できるだけカタボリック過多の状態を防ぐ必要があります。
カタボリック過多の状態を防ぐためには次の2つの方法を試すとよいでしょう。

トレーニング前とトレーニング中に小まめに栄養補給する

筋肉を作るために必要な栄養素が不足しない状態で、筋肉トレーニングすることが必要です。
そのためにはトレーニング前だけではなく、トレーニング中も小まめに栄養を取り入れることが大切となります。
一度にたくさんの栄養を摂取するよりも、小まめに取り入れる方が効果的です。

トレーニング中はタンパク質よりも体が吸収できる状態に分解されたアミノ酸を補給した方がよいでしょう。
糖質と共にBCAAが含まれたドリンクなどがおすすめです。
水分補給時にこれらを摂取しましょう。

長時間のトレーニングより短期集中で

筋肉トレーニングは、長くても1時間程度までにとどめることがおすすめです。
1時間以上の長時間にわたるトレーニングは避けた方がよいでしょう。
長時間のトレーニングは集中力も低下し、けがの危険性も増します。

まとめ

筋肉量を増やすためには糖質も欠かせない栄養素の1つとなります。
低糖質ブームですが、トレーニング前後やトレーニング中に糖質不足にならないように注意が必要です。
また長時間にわたるトレーニングも、かえって筋肉量が低下するカタボリック過多になります。
長くてもトレーニングは1時間以内にとどめ、効率良く筋肉量を増やしていくとよいでしょう。

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