無酸素運動とは？特徴・効果やトレーニング方法を解説

トレーニングを行うときに「無酸素運動」という言葉を聞いたことがあるという方も少なくないと思いますが、どのような運動かご存知ですか。
今回は、無酸素運動がどういうものか、どんな効果があるのかを詳しく解説します。トレーニング方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

無酸素運動って何？

無酸素運動というのは、その字の通りに酸素を必要せず、糖をエネルギー源として利用する運動のことです。ほとんど酸素を体内に取り入れることなく行うため、すぐに息が切れてしまうことが無酸素運動の特徴となっています。

具体的には、筋肉トレーニングや短距離走、投てき、相撲などが無酸素運動です。高強度の無酸素運動を持続できるのは、およそ1～3分程度で、それ以上の時間運動を続けるためには十分な酸素が必要となります。

無酸素運動は、短時間で大きな力を発揮できるため、筋肉量を増やしたり基礎代謝を高めたりするのに効果的です。ダイエットを目的とするなら有酸素運動が効果的とされていますが、体重を落とした後でメリハリのある体を作るためには、無酸素運動を取り入れることが効果的だと言われています。

無酸素運動の特徴と効果

無酸素運動は短時間しか継続することができませんが、大きな力の発揮や速い運動を行うことができるために筋線維の中でも特に速筋が使われるのが特徴です。

加齢とともに速筋は委縮しやすい特徴がありますが、無酸素運動するときに速筋が働くため、年齢に関係なく速筋の筋量と筋力を高めることが可能となります。年齢を重ねると体力がどんどん低下していきますが、健康維持のためには無酸素運動はとても効果的な運動です。

無酸素運動の正しいやり方

健康維持のために効果的な無酸素運動ですが、正しい方法で運動をしないと意味のないものになる可能性があります。無酸素運動を行うときには、余力を残さないように全力でしっかり取り組むことがポイントです。決めた回数を繰り返しきちんと行うことにより、筋肉が強さを増して動作スピードの向上に結びつけることを可能にしてくれます。

ただし、無酸素運動を行うときには注意すべき点もあります。
高齢者や高血圧の方が無理して無酸素運動を行うと、筋肉を痛めたり血圧を上昇させたりして、心筋梗塞などのリスクを高めてしまいます。病院に通っている方は、主治医に相談した上で無理のない運動を行ってください。

トレーニングにおすすめの5種類の無酸素運動

自分で簡単にできる、おすすめの無酸素運動を5つ紹介します。

スクワット

誰でも簡単にいつでもできる無酸素運動がスクワットです。スクワットでは、体の中でも大切な太ももの筋肉を鍛えることができます。

スクワットにはいろいろな種類がありますが、行うときには背筋を真っすぐ伸ばして、バランスをキープしながらゆっくりと上下するのがポイントです。腰を浅く落としたり、前かがみになり過ぎたりすると効果は半減してしまいます。

プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、有名な有酸素運動の1つです。上半身を鍛えることができ、バストを支える大胸筋や小胸筋を鍛えることができるため、女性にもおすすめのトレーニングです。

プランク

無酸素運動の中でも、体感トレーニングの基本的なメニューの1つがプランクです。やり方は簡単で、うつ伏せになって床にふせ、肘を90度に曲げ、肩の真下になるように床につけ、前腕と肘とつま先を地面につけて体を浮かせて、頭から足が一直線になるようにキープしてください。
プランクは、体幹を鍛えてお腹周りを引き締めたいという女性におすすめのエクササイズです。腰が反れたり浮いたりしないように気をつけて、頭からかかとまで一直線をキープしたまま行うのがコツです。

はじめての方は、10秒もすると体が震えるので、短時間でも効果を実感できます。最初は長い時間できなくても、徐々に時間を延ばしていきましょう。

ダッシュ

ジョギングやランニングは有酸素運動ですが、ダッシュは無酸素運動で全身の筋肉を使うため、バランス良く体を鍛えたい方にはおすすめです。ダッシュを行うときには、つま先で地面をしっかり蹴って、太ももをあげることを意識しましょう。前屈姿勢になり過ぎないように気をつけて、距離は50m〜100mを目安にするといいでしょう。回数を事前に決めて、自分を追い込むことがポイントです。

ダンベル運動

ダンベル運動も無酸素運動の1つで、重さを調節できるので力の弱い女性にもおすすめです。ダンベルを持って腕を上下させることにより、二の腕を引き締める効果も得られます。

ダンベル運動には、フレンチプレスアームカールなどのいろいろなトレーニングメニューが用意されているので、目的に合わせて継続的に行ってください。他の筋トレと違って場所も取らないので、継続しやすいのもダンベル運動の特徴です。

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